JawaPos.com - Susah buang air besar (BAB) atau sembelit bisa bikin aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Sulit BAB atau sembelit ini bisa terjadi ketika pergerakan feses di dalam usus besar berlangsung terlalu lambat. Akibatnya, terlalu banyak air yang diserap oleh tubuh sehingga feses menjadi lebih keras dan akhirnya lebih sulit untuk dikeluarkan.
Dilansir dari Mayo Clinic, kondisi ini bisa dipengaruhi oleh berbagai kebiasaan sehari-hari. Kurang minum air putih yaang cukup, jarang mengonsumsi makanan berserat, minim melakukan aktivitas fisik hingga kebiasaan menahan BAB saat sudah waktunya juga bisa menjadi pemicunya. Selain faktor gaya hidup, sembelit juga bisa terjadi sebagai efek samping dari obat-obatan tertentu maupun gangguan pada otot dasar panggul yang berperan dalam proses buang air besar.
Masalahnya, sembelit yang terus menerus terjadi bukan hanya sekadar membuat perut terasa tidak nyaman. Jika sudah menjadi kronis dan dibiarkan, kondisi ini bisa memicu komplikasi seperti wasir, robekan pada jaringan di sekitar anus, hingga penumpukan feses keras di dalam anus.
Kabar baiknya, beberapa kebiasaan sederhana bisa dilakukan untuk membantu mencegah sembelit atau sulit buang air besar. Mulailah dengan memperbanyak mengonsumsi makanan tinggi serat seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Juga, jangan lupa untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan, tetap aktif bergerak, dan yang tidak kalah penting adalah jangan biasakan untuk menahan BAB.
Nah, kalau ingin menambah asupan serat dengan cara yang gampang, mengonsumsi buah-buahan bisa jadi pilihan tepat. Beberapa jenis buah juga memiliki kandungan lain yang bisa mendukung kerja sistem pencernaan. Lantas, buah apa saja yang bisa membantu melancarkan BAB? Berikut beberapa buah yang bisa dikonsumsi untuk melancarkan BAB!
1. Jambu Biji
Jambu biji merupakan salah satu buah yang bisa diandalkan untuk menambah asupan serat harian. Satu buah jambu biji saja dapat memenuhi sekitar 12% kebutuhan serat harian. Dengan kandungan tersebut, rutin mengonsumsi jambu biji bisa membantu menjaga pergerakan usus tetap lancar sekaligus mencegah sembelit.
Menariknya, manfaat jambu biji untuk pencernaan tidak hanya berasal dari buahnya saja. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ekstrak daun jambu biji juga berpotensi membantu meredakan diare, baik dengan mengurangi intensitas maupun durasinya. Efek tersebut berkaitan dengan sifat antimikroba pada ekstrak daun jambu biji yang mampu menetralkan mikroba penyebab diare di dalam usus.
2. Apel
Selain gampang ditemukan di mana saja, apel juga jadi salah satu buah paling praktis untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Dalam satu buah apel ukuran sedang, terdapat sekitar 4,8 gram serat. Apel juga mengandung pektin, yaitu jenis serat larut air yang bisa membantu mendukung pergerakan usus sehingga feses lebih mudah dikeluarkan. Menariknya, pektin juga terdapat pada kulit apel tetapi pastikan buah apel sudah dicuci hingga bersih jika ingin dikonsumsi bersama kulitnya.
3. Pepaya
Salah satu buah yang paling sering terdengar namanya jika berkaitan dengan sembelit adalah pepaya. Buah berwarna oranye ini mengandung serat, asam folat, serta berbagai vitamin yang bisa mendukung kesehatan pencernaan. Dalam 145 gram pepaya terdapat 2,5 gram serat. Selain itu, pepaya juga mengandung enzim papain yang bisa membantu proses pencernaan di usus. Dengan pencernaan yang berjalan lebih baik, tubuh pun bisa mencerna dan menyerap nutrisi dengan lebih maksimal.
4. Pisang
Pisang mengandung serat yang bisa membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Pada 1 buah pisang mengandung sekitar 3 gram serat yang bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Selain serat, pisang juga mengandung elektrolit yang dibutuhkan tubuh terutama ketika sedang mengalami diare atau muntah. Buah ini juga memiliki pati yang bisa menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Namun, respon tubuh terhadap pisang bisa berbeda pada setiap orang. Dikutip dari Alodokter, sebagian orang yang sensitif terhadap pati bisa mengalami konstipasi setelah mengonsumsi pisang. Jadi, konsumsilah pisang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuhmu.
5. Alpukat
Buah yang satu ini bukan hanya cocok untuk dijadikan jus atau olesan roti tapi juga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan karena mengandung serat yang baik bagi tubuh. Dalam setengah buah alpukat terdapat 6,7 gram serat. Buah ini juga memiliki kandungan kalium yang bisa membantu ketika perut terasa kembung. Meskipun mengandung lemak yang tergolong baik, alpukat tetap sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan karena kandungan lemaknya cukup tinggi.
6. Jeruk
Jeruk memang dikenal sebagai sumber vitamin C namun buah yang satu ini juga bisa membantu melancarkan BAB ketika sedang tidak lancar karena buah ini mengandung serat dan juga pektin. Dalam satu buah jeruk mengandung sekitar 3,7 gram serat. Kandungan tersebut bisa membantu melunakkan feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Agar seratnya bisa tetap didapatkan, jeruk sebaiknya dikonsumsi secara langsung sebagai buah, bukan di jus atau diperas. Namun, bagi yang ada gangguan asam lambung atau maag sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi jeruk.
7. Kiwi
Meskipun ukurannya kecil, kiwi termasuk buah yang tinggi serat dan rendah gula. Dalam satu buah kiwi mengandung sekitar 2,3 gram serat. Kandungan seratnya bisa membantu meredakan sembelit dengan memperbaiki konsistensi tinja, mengurangi durasi buang air besar dan mengurangi nyeri perut. Dikutip dari Alodokter, Kiwi juga memiliki enzim actinidain yang bisa membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus sehingga buang air besarmu bisa terasa lebih lancar.
8. Plum
Buah plum juga bisa menjadi alternatif buah ketika BAB sedang tidak lancar. Buah ini mengandung serat selulosa yang bisa membantu meningkatkan kandungan air dalam feses, sehingga BAB menjadi lebih mudah. Tak hanya itu, Buah plum juga memiliki senyawa fenolik dan prebiotik yang berperan dalam mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Dengan begitu, konsumsi buah plum ini bukan hanya berkaitan dengan kelancaran BAB saja namun juga bisa membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan.
9. Pir
Bukan hanya manis dan juga menyegarkan, buah pir ternyata juga punya kandungan yang bisa mendukung kesehatan pencernaan. Pada satu buah pir berukuran sedang saja mengandung sekitar 5,5 gram serat. Kandungan serat dan air di dalamnya bisa membantu membuat feses lebih lunak sekaligus mendukung pergerakan usus. Tidak hanya itu, buah ini juga mengandung fruktosa dan sorbitol alami. Dikutip dari Alodokter, fruktosa pada pir bisa membantu merangsang pergerakan usus, sementara sorbitol memiliki efek seperti pencahar alami yang bisa membantu melancarkan BAB.
10. Kurma
Buah yang kerap dijumpai pada saat bulan ramadhan ini ternyata mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh, salah satunya serat. Dalam 100 gram buah kurma terdapat sekitar 7 gram serat. Karena kandungannya ini, kurma menjadi salah satu pilihan baik untuk membantu memenuhi kebutuhan serat dan mendukung kelancaran BAB.
Tak hanya serat, kurma juga kaya akan antioksidan, salah satunya adalah asam fenolik. Dikutip dari Healthline, asam fenolik dikenal punya sifat anti-inflamasi, yang mana bisa membantu menurunkan risiko kanker dan juga penyakit jantung. Jadi, selain bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan serat, kurma juga memberikan nutrisi lain yang tak kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Meskipun buah-buahan di atas dapat membantu mengatasi susah BAB, bukan berarti seluruhnya perlu dikonsumsi sekaligus atau dalam jumlah berlebihan. Pilihlah buah yang sesuai dengan kondisi tubuh dan konsumsi secukupnya, sambil tetap dibarengi dengan minum air putih yang cukup dan aktif bergerak agar hasilnya bisa lebih maksimal.
Namun, apabila sembelit berlangsung lebih dari tiga minggu, disertai nyeri perut yang tidak kunjung mereda, muncul darah pada tinja, atau terjadi penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter agar bisa mengetahui penyebabnya dan mendapatkan penanganan medis yang tepat.