JawaPos.com - Pola tidur yang sering tidak menentu seperti sering begadang dan bangun kesiangan, bisa bikin tubuh terasa lesu dan kurang bertenaga sepanjang hari. Kondisi ini umumnya terjadi akibat kebiasaan buruk yang terus dibiarkan hingga akhirnya mengganggu jam biologis tubuhmu.
Padahal, menjaga pola tidur itu sangat krusial bagi kesehatan jangka panjang. Dilansir dari Alodokter, menerapkan pola tidur yang baik punya banyak manfaat penting seperti meningkatkan daya ingat, menjaga daya tahan tubuh, membantu menjaga berat badan ideal, hingga membuat suasana hati lebih stabil.
Kabar baiknya, pola tidur masih bisa diperbaiki meski jadwal tidurmu sudah terlanjur berantakan. Prosesnya memang butuh waktu, namun kamu bisa mulai perlahan-lahan lewat langkah-langkah yang sederhana. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut tips memperbaiki pola tidur yang bisa kamu terapkan!
1. Tentukan Jadwal Tidur yang Konsisten
Kalau tubuhmu sudah terbiasa tidur dini hari lalu tiba-tiba dipaksa tidur pukul 10 malam, bisa jadi kamu malah sulit terlelap. Karena itu, mulailah dari hal yang paling sederhana yaitu dengan menentukan waktu bangun dan tidur yang konsisten setiap hari, termasuk saat hari libur.
Dilansir dari Cleveland Clinic, bangun pada waktu yang sama setiap hari bisa membantu otak mengenali kapan waktunya mulai ngantuk pada malam hari. Misalnya, kamu butuh bangun jam 6 pagi, usahakan waktu tidurmu berada di sekitar jam 10 malam dan pertahankan jadwal itu setiap hari. Namun, kalau kamu sudah terbiasa tidur jauh lebih malam, jangan langsung memajukan jam tidur secara drastis. Menurut Hello Sehat, kamu bisa menggeser waktu tidur dan bangunmu sekitar 5-15 menit secara bertahap sampai tubuhmu mulai terbiasa. Kalau kamu sudah konsisten bangun di jam yang sama, biasanya rasa kantuk akan datang pada waktu yang sama setiap malam.
2. Kurangi Cahaya dan Gadget Sebelum Tidur
Saat menjelang malam, tubuh seharusnya mulai mendapat sinyal bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Namun, kalau lampu menyala terlalu terang dan layar gadget masih mengarah ke arahmu saat malam hari, hal ini bisa membuat otakmu tetap aktif. Dilansir dari Sleep Foundation, otak juga merespons cahaya buatan, termasuk cahaya biru dari perangkat elektronik seperti HP, tablet, televisi, dan juga komputer. Paparan cahaya tersebut bisa mengganggu sinyal alami yang membantu tubuh membedakan waktu siang dan malam. Sejalan dengan itu, Alodokter menyebut paparan cahaya biru dari layar ini juga bisa menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.
Maka dari itu, cobalah untuk memberi jeda setidaknya satu jam tanpa gadget sebelum tidur. Lampu kamar juga kalau bisa mulai diredupkan beberapa jam sebelumnya agar tubuhmu lebih siap untuk beristirahat.
3. Atur Waktu Tidur Siang
Biasanya, kalau semalam sudah kurang tidur, kita merasa harus mengganti rasa kantuk itu dengan tidur siang. Padahal, terlalu lama atau terlalu sering tidur siang justru bisa bikin kita sulit mengantuk saat malam. Dilansir dari Cleveland Clinic, tidur siang bisa mengganggu tidur malam bagi sebagian orang, padahal tidur malam merupakan waktu utama bagi tubuh untuk memulihkan diri.
Tapi, kalau kamu memang sudah sangat mengantuk, tidur siang tetap diperbolehkan dengan catatan untuk tetap memperhatikan waktunya. Batasi durasinya maksimal 30 menit dan usahakan tidak tidur setelah pukul 3 sore. Kalau takut kelewatan, kamu bisa pasang alarm supaya tidur siangmu lebih terkontrol dan tidak mengganggu waktu tidur malam.
4. Beri Jeda Antara Makan dan Tidur
Selain paparan gadget dan juga tidur siang, makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga bisa membuatmu lebih susah tidur dan lama kelamaan pola tidurmu pun ikut berantakan. Apalagi kalau habis makan kamu langsung rebahan, tubuhmu jadinya masih harus bekerja mencerna makanan saat kamu sudah bersiap untuk tidur. Menurut Alodokter, kalau kamu memang lapar di malam hari, sebaiknya beri jeda sekitar 2-3 jam antara waktu makan dan tidur.
Namun, kalau tetap ingin ngemil malam-malam, hindari makanan yang berat dan berlemak. Makanan pedas atau asam juga sebaiknya jangan karena bisa membuat perutmu terasa tidak nyaman. Sebaliknya, kamu bisa konsumsi makanan yang tergolong ringan misalnya yogurt, buah, atau segelas susu hangat.
5. Rileks Sebelum Tidur
Memperbaiki pola tidur yang berantakan juga perlu dibarengi dengan kebiasaan yang bisa membuat tubuh lebih rileks menjelang waktu tidur. Misalnya, kamu bisa meluangkan sedikit waktu untuk menenangkan tubuh dan pikiran sebelum naik ke kasur. Dilansir dari Alodokter, cobalah untuk latihan napas sederhana dengan duduk atau berbaring yang nyaman, tarik napas yang dalam selama lima detik, lalu hembuskan perlahan selama lima detik sambil pusatkan pikiran pada napasmu. Kalau cara ini kurang cocok, kamu juga bisa coba aktivitas lain yang membuatmu nyaman, misalnya seperti yoga, journaling, atau membaca buku.
Supaya tubuhmu lebih mudah mengenali waktu tidur, alangkah baiknya jika kegiatan di atas dijadikan rutinitas yang sama setiap malam. Misalnya, mulai dengan meredupkan lampu, melakukan peregangan ringan atau membaca buku, kemudian bersiap untuk tidur. Kalau sudah berbaring tetapi kamu belum juga mengantuk, jangan dipaksakan. Bangun sebentar dan coba lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum kembali mencoba untuk tidur.
Memperbaiki pola tidur yang berantakan memang butuh kesabaran dan tidak bisa instan. Kamu tidak perlu memaksa tubuh untuk berubah drastis dalam semalam, cukup terapkan langkah-langkah di atas secara bertahap dan konsisten agar jam biologis tubuhmu bisa beradaptasi kembali.
Saat pola tidurmu sudah kembali teratur, biasanya tubuh akan terasa lebih bugar, segar, dan siap menghadapi hari dengan lebih optimal. Namun, kalau kamu sudah mencoba memperbaiki pola tidur dengan berbagai cara tapi masih sering berantakan atau sulit terlelap, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mencari tahu penyebabnya.
Editor : Bintang Pradewo