JawaPos.com - Sering merasa lemas, gampang kram otot atau susah rileks padahal sudah cukup tidur? bisa jadi tubuh kamu lagi kekurangan magnesium.
Magnesium merupakan salah satu mineral penting yang punya peran penting untuk tubuh seperti menjaga otot dan saraf tetap berfungsi normal, mengatur tekanan darah dan gula darah hingga membantu membuat tubuh lebih rileks melalui penyeimbangan kadar kortisol.
Sayangnya, kekurangan magnesium sering tidak disadari karena gejalanya cenderung ringan dan mudah disalahartikan sebagai kelelahan biasa seperti kram otot, mual, atau badan yang gampang lesu. Jika dibiarkan terus menerus, ini bisa berkembang menjadi masalah yang lebih serius.
Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan magnesium setiap orang itu berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelaminnya. Dikutip dari Cleveland Clinic, pria dewasa umumnya butuh sekitar 400-420 mg magnesium per hari, sementara bagi wanita dewasa umumnya sekitar 310-320 mg magnesium per hari. Untuk anak-anak dan remaja magnesium sebaiknya dikonsumsi sebanyak 80-240 mg per hari.
Kabar baiknya, kebutuhan ini sebetulnya cukup mudah dipenuhi melalui makanan yang mungkin sudah sering dikonsumsi sehari-hari. Dilansir dari Healthline pada (2/09), berikut 10 makanan yang bisa membantu memenuhi asupan magnesium kamu!
-
Dark Chocolate atau Cokelat Hitam
Bagi pencinta cokelat, kabar baiknya adalah cokelat hitam ternyata menjadi salah satu sumber magnesium yang cukup tinggi. Dalam 1 ons atau sekitar 28 gram cokelat hitam, mengandung sekitar 65 mg magnesium atau setara 15% dari kebutuhan harian, jika ingin manfaatnya lebih maksimal, pilihlah coklat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%.
Selain itu, cokelat hitam bukan hanya mengandung magnesium tapi juga kaya akan antioksidan, zat besi dan serat prebiotik yang bisa menjaga kesehatan usus. Kandungan antioksidannya yang cukup tinggi juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.
-
Alpukat
Buah yang satu ini bukan cuma lezat tapi juga kaya akan nutrisi termasuk magnesium. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 58 mg magnesium atau setara 14% dari kebutuhan harian. Bukan cuma magnesium, alpukat juga tinggi kalium, vitamin B, dan vitamin K serta termasuk juga buah yang tinggi lemak sehat terutama lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Kandungan serat di dalamnya juga membuat alpukat dapat membantu perut kenyang lebih lama. Supaya kandungan nutrisinya tetap terjaga, alpukat sebaiknya dikonsumsi secara langsung, bukan dijadikan jus.
-
Kacang-Kacangan
Bagi penikmat kacang-kacangan apalagi sebagai camilan, makanan satu ini ternyata bisa sekaligus menjadi sumber magnesium. Beberapa jenis kacang seperti kacang almond dan kacang mete, mengandung magnesium yang cukup tinggi. Dalam 1 ons atau sekitar 28 gram kacang mete, ada 83 mg magnesium atau setara 20% dari kebutuhan harian.
Tidak hanya itu, kebanyakan kacang juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang bagus untuk menjaga gula darah dan kolesterol tetap stabil, terutama bagi penderita diabetes.
-
Legum
Selain kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, ada juga kelompok legum yang bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan magnesium kamu. Kelompok ini mencakup kacang merah, kacang hitam, kacang polong hingga kacang kedelai, dan merupakan makanan yang padat nutrisinya. Sekitar 172 gram kacang hitam, mengandung 120 mg magnesium atau setara dengan 29% dari kebutuhan harian.
Jumlah ini cukup besar untuk satu porsi makanan. Bahkan bukan hanya magnesium, legum juga tinggi kalium dan zat besi. Biasanya legum juga dijadikan sebagai sumber protein andalan bagi vegetarian karena kaya serat dan punya indeks glikemik rendah yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
-
Tahu
Tahu yang selama ini dikenal sebagai lauk sederhana ternyata juga menjadi salah satu sumber magnesium. Dalam 100 gram tahu, ada sekitar 35 mg magnesium atau setara 8% dari kebutuhan harian. Bukan hanya tahu namun juga tempe terhitung kaya magnesium karena sama-sama merupakan olahan dari kacang kedelai.
Tahu dan tempe ini bukan hanya mengandung magnesium tapi juga kalsium, zat besi dan selenium. Kandungan ini bisa membantu kamu untuk memperkuat daya tahan tubuh.
-
Biji-Bijian
Berbagai jenis biji-bijian seperti biji labu, chia, dan rami dikenal sebagai sumber magnesium yang baik, namun biji labu jadi salah satu yang paling menonjol karena dalam 1 ons biji labu ada sekitar 168 mg magnesium, setara dengan 40% dari kebutuhan harian.
Jumlah tersebut cukup tinggi untuk ukuran satu porsi kecil. Selain magnesium, biji labu juga kaya akan zat besi, lemak baik, dan omega-3. Faktanya, hampir separuh kandungan karbohidratnya juga berasal dari serat.
-
Gandum Utuh
Bagi kamu yang rutin sarapan oatmeal, kebiasaan ini ternyata juga jadi cara sederhana untuk memenuhi asupan magnesium harian kamu. Oat, gandum, dan barley termasuk dalam kelompok gandum utuh yang dikenal kaya akan nutrisi, salah satunya magnesium.
Dikutip dari Alodokter, dalam setiap 1 ons atau sekitar 28 gram gandum utuh, mengandung sekitar 65 mg magnesium. Bukan hanya itu, gandum utuh juga kaya akan vitamin B, selenium dan juga serat yang turut melengkapi kandungan nutrisinya.
-
Ikan Berlemak
Bukan hanya terkenal akan omega-3nya, ikan berlemak seperti salmon, makarel dan halibut juga termasuk dalam sumber magnesium terbaik. Dalam 100 gram salmon matang, mengandung sekitar 30 mg magnesium atau setara 7% dari kebutuhan harian, ditambah dengan 22 gram protein berkualitas tinggi dalam porsi yang sama.
Ikan salmon selain kaya akan omega-3 juga kaya akan protein, vitamin B, dan kalium yang berperan penting dalam menurunkan risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung. Namun, perlu diingat untuk memasak ikan hingga matang sempurna karena ikan yang masih mentah atau setengah matang berpotensi masih mengandung kuman atau parasit yang bisa memicu infeksi.
-
Pisang
Buah yang sering dipakai untuk topping oatmeal, smoothies hingga pancake ini ternyata juga mengandung magnesium yang jumlahnya tidak sedikit. Dalam satu buah pisang besar mengandung sekitar 37 mg magnesium atau setara dengan 9% dari kebutuhan harian.
Selain magnesium, pisang juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan serat yang baik untuk tubuh. Sama dengan alpukat, sebaiknya pisang dikonsumsi secara langsung, tidak dengan dijadikan jus sebab bisa menghilangkan sebagian nutrisi yang ada.
-
Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli juga bisa membantu menambah asupan magnesium. Dalam 180 gram bayam matang mengandung sekitar 158 mg magnesium atau setara dengan 37% dari kebutuhan harian. Bukan hanya magnesium, bayam juga mengandung zat besi serta vitamin A, C dan K. Berbagai senyawa tumbuhan di dalamnya pun turut berperan melindungi sel - sel tubuh dari kerusakan dan berpotensi menurunkan risiko kanker.
Dengan banyaknya pilihan makanan yang mengandung magnesium, memenuhi kebutuhan mineral ini sebetulnya bisa dilakukan melalui pola makan yang beragam dan seimbang. Beberapa makanan di atas bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan magnesium sehari-hari.
Akan tetapi, jumlah magnesium yang dibutuhkan tubuh dapat berbeda pada setiap orang. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan kepada dokter untuk mengetahui kebutuhan magnesium yang sesuai dengan kondisi tubuh kamu.
Editor : Bintang Pradewo