JawaPos.com - Saat sedang menjalani diet, kentang sering dijadikan alternatif pengganti nasi. Selain harganya yang relatif terjangkau, bahan makanan ini juga praktis diolah menjadi menu sederhana untuk sehari-hari. Mulai dari direbus, dikukus, dipanggang, hingga dikreasikan menjadi berbagai hidangan, kentang cukup mudah disesuaikan dengan selera.
Tak hanya fleksibel untuk diolah, kentang juga mengandung sejumlah nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Dilansir dari Alodokter, kentang mengandung karbohidrat, serat, vitamin C, vitamin B6, kalium, dan sejumlah nutrisi lainnya. Kombinasi nutrisi tersebut membuat kentang bisa menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat yang pas untuk melengkapi pola makan harianmu.
Meski begitu, yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi kentang saat diet adalah cara pengolahannya serta bahan tambahan yang digunakan. Dilansir dari Healthline, bahan tambahan seperti mentega atau keju berlebih bisa meningkatkan kandungan lemak dan kalori secara signifikan. Karena itu, kentang bisa kamu olah dengan bahan-bahan yang lebih sederhana dan dipadukan dengan sayuran maupun sumber protein agar menu dietmu tetap seimbang.
Lantas, apa saja olahan kentang yang cocok untuk menu diet? Berikut lima ide yang bisa dicoba di rumah!
1. Kentang panggang
Kentang panggang bisa menjadi pilihan olahan yang praktis untuk menu diet. Cara membuatnya juga cukup sederhana dan tidak membutuhkan banyak bahan. Kentang bisa kamu potong sesuai selera, kemudian dipanggang hingga matang.
Supaya lebih seimbang, kentang panggang bisa kamu sajikan bersama sumber protein dan sayuran lainnya. Misalnya seperti telur rebus atau brokoli dan paprika untuk melengkapi hidangannya. Namun, perlu diperhatikan bahwa memanggang kentang agar tetap sehat juga ada caranya. Healthline menyebutkan bahwa kentang yang dipanggang pada suhu tinggi bisa memicu terbentuknya akrilamida. Untuk menguranginya, kentang sebaiknya dipanggang dengan suhu yang tidak terlalu tinggi dan jangan dibiarkan hingga berwarna terlalu cokelat, misalnya cukup sampai kuning keemasan saja.
2. Mashed Potato
Mashed potato juga bisa masuk ke dalam menu diet kamu asalkan racikannya tepat. Biasanya, mashed potato dibuat dengan mentega dan susu namun kamu bisa membuat mashed potato yang lebih rendah kalori dengan mengganti bahan tinggi lemak tersebut dengan plain Greek yogurt rendah lemak. Selain bisa bikin teksturnya lebih creamy, cara ini juga otomatis menambah asupan protein kamu.
Selain itu, mashed potato juga bisa kamu padukan dengan kembang kol kukus untuk menambah asupan sayuran dalam menu sekaligus membuat menunya jadi lebih ringan dan beragam. Kamu juga bisa menyajikan mashed potato ini bersama dada ayam panggang atau ikan kukus.
3. Salad Kentang
Salad kentang bisa jadi opsi menu diet yang praktis tanpa bikin cepat lapar. Supaya tidak cuma didominasi karbohidrat saja, kamu bisa memadukan kentang dengan sayuran tinggi serat seperti buncis, jagung, dan irisan bawang merah. Dengan kombinasi ini, makananmu bisa lebih bernutrisi dan kaya tekstur.
Untuk dressingnya, kamu bisa mengganti mayones yang tinggi lemak dengan sedikit minyak zaitun supaya menunya tetap ringan. Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati salad kentang yang lezat, kaya nutrisi, dan aman untuk defisit kalori.
4. Sup Kentang dan Sayuran
Sup kentang cocok untuk kamu yang cari menu diet hangat, segar, dan mengenyangkan. Kamu bisa mengolah kentang dengan kaldu sayuran atau kaldu ayam yang rendah lemak, bukan krim kental yang tinggi kalori.
Agar porsi karbohidratnya tetap seimbang, padukan dengan berbagai sayuran yang tinggi serat seperti wortel, buncis, seledri, atau brokoli. Cara membuatnya juga cukup potong kentang bentuk dadu lalu dimasak bersama kaldu dan sayuran, kemudian bumbui dengan garam, lada, serta rempah alami. Untuk melengkapi asupan proteinmu, kamu juga bisa menambahkan potongan dada ayam atau tahu ke dalam supnya.
5. Semur Kentang
Kalau mau menu diet yang bercita rasa khas masakan rumahan, kamu bisa mengolah kentang menjadi semur kentang. Menu yang satu ini tetap bisa jadi menu diet asalkan racikan bumbu dan pengolahannya tetap kamu sesuaikan.
Kuncinya ada pada penggunaan bumbunya. Kamu cukup menggunakan sedikit minyak saat menumis, serta batasi penggunaan kecap manis dan garam. Kalau mau pakai daging, usahakan pilih bagian yang minim lemak seperti dada ayam atau daging sapi khas dalam (tenderloin). Setelah itu, cukup masak kentang dan daging bersama bumbu semur sampai meresap. Dengan menjadikan semur kentang sebagai salah satu menu dietmu, kamu tetap bisa makan enak dan kenyang dengan kalori yang lebih terkontrol.
Itulah lima olahan kentang yang bisa kamu coba untuk variasi menu harian. Meski mengandung berbagai nutrisi, perlu diketahui bahwa kentang juga memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. Sebagaimana dilansir dari hellosehat, indeks glikemik yang tinggi membuat karbohidrat dalam kentang lebih cepat dipecah menjadi gula sehingga dapat memengaruhi kadar gula darah. Hal ini tentu perlu menjadi perhatian, terutama bagi penderita diabetes yang harus mengontrol kadar gula darahnya. Oleh sebab itu, penting untuk memperhatikan cara mengolah dan mengonsumsi kentang karena keduanya dapat memengaruhi dampaknya terhadap kadar gula darah.
Selain memperhatikan cara pengolahan, jangan lupa untuk melengkapi olahan kentang dengan sayuran dan sumber protein lainnya agar menu diet harianmu tetap seimbang. Namun, yang paling penting, imbangi pola makanmu dengan olahraga secara rutin untuk membantu menjaga tubuhmu tetap aktif dan juga bugar.
Editor : Bintang Pradewo